Schwangere Yogini
Du bist schwanger, liebst deine Yogastunden. Und du fragst dich jetzt, ob du einfach weitermachen darfst? Vielleicht hast du schon die ersten gut gemeinten Ratschläge gehört: kein Kopfstand, keine Drehungen, bloss nichts, was den Bauch bewegen könnte.
Meine Antwort ist eine andere: Verzichte in der Schwangerschaft auf nichts, was dir gut tut.
Ich habe selbst zwei Schwangerschaften auf der Matte erlebt und weiss, wie sehr sich der Körper verändert, auch nach vielen Jahren Yogapraxis. In diesem Beitrag erfährst du, ob du weiterhin in deine reguläre Yogastunde darfst, worauf du achten solltest, warum Bauch und Beckenboden aktiv sein dürfen und wann es Zeit ist, eine Pause einzulegen.
Ausserdem findest du ein nützliches Video mit praktischen Empfehlungen, wie du auch mit wachsendem Bauch genüsslich Yoga weiter machen kannst.
Kann ich während der Schwangerschaft weiterhin reguläre Yogastunden besuchen?
Ja, natürlich! Grundsätzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfühlt. Vorausgesetzt, deine Schwangerschaft verläuft gesund und deine Ärztin oder Hebamme hat nichts dagegen einzuwenden.
Wenn du ganz neu mit Yoga beginnen möchtest, solltest du auf jeden Fall mit einem Schwangerschaftsyoga-Kurs starten. Es ist sehr wichtig, dass dir die Übungen und Abläufe vertraut sind, damit du sie für dich anpassen kannst.
Ausnahmen gibt es immer: Auf Hot Yoga, etwa Bikram Yoga oder allgemein Yoga Stile, die dir viel abverlangen oder dich fordern Höchstleistungen zu erbringen, solltest du in der Schwangerschaft vermeiden.
Worauf muss ich achten?
Informiere als Erstes deine Yogalehrerin oder deinen Yogalehrer über deine Schwangerschaft und allfällige Beschwerden, die du hast. Je nachdem weisen sie dich auf Dos and Don’ts hin oder bieten dir während der Stunde alternative Übungen an.
An erster Stelle für deine Yogapraxis steht, dass du auf deinen Körper hörst und das machst, was sich gut anfühlt. Nur du kannst einschätzen, was dir gut tut und wann du etwas verändern möchtest.
Bewege dich im Bewusstsein, dass du dich für zwei bewegst. Hör also doppelt so gut auf deine Intuition und sei sanft und liebevoll mit dir.
Ehrgeiz hat während deiner Schwangerschaft nichts in der Yogastunde und auch nichts in deinem Alltag zu suchen.
Ich bin keine Freundin von generellen Verboten für Schwangere, die Yoga machen. Also ist mein Credo: Du musst auf keine Asana verzichten, die dir auch vor der Schwangerschaft gut getan hat. Von sanften Rotationen der Wirbelsäule über Umkehrhaltungen wie Kopfstand und Handstand bis hin zur Kobra. Das gilt für Haltungen, die du sicher beherrschst, und mit den Anpassungen, die du weiter unten findest. Sei jedoch sehr aufmerksam: Eine Schwangerschaft bringt viele individuelle Veränderungen mit sich, und es kann gut sein, dass du Übungen, die du liebtest, plötzlich nicht mehr machen kannst.
Gerade gegen Ende der Schwangerschaft verändern sich Schwerpunkt und Gleichgewicht. Übe Umkehrhaltungen und Balancen dann an der Wand oder lass sie bewusst weg. Ein Sturz ist das, was du vermeiden möchtest.
Dehne dich nicht weiter als vor der Schwangerschaft. Das Hormon Relaxin macht Bänder und Gelenke weicher, sodass du leichter über deine Grenze gehst, als du es merkst.
Lass deinen Atem während des Übens frei und intuitiv fliessen.
Achte darauf, dass dein Bauch nicht verkrampft. Mach dir aber keine Sorgen, wenn mal ein Bein oder der Boden deinen Bauch etwas verschiebt oder eindrückt. Dein Kind ist geschützt im Fruchtwasser deiner Gebärmutter.
Wenn sich während des Übens krampfartige Schmerzen entwickeln, solltest du auf jeden Fall etwas verändern oder in eine entspannende Haltung wechseln.
Darf ich in der Schwangerschaft den Bauch und den Beckenboden anspannen?
Ja, natürlich! Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ist in der Schwangerschaft genau wie sonst essenziell für unsere Aufrichtung und Stabilität. Der Beckenboden übernimmt in der Schwangerschaft zudem die unglaublich wichtige Rolle, die Gebärmutter zu tragen und zu stützen. Dafür darf und soll die Beckenbodenmuskulatur bewusst belebt und miteinbezogen werden.
Vor allem für die Geburt ist es sehr wichtig, dass dir dein Beckenraum vertraut ist. Halte deinen Beckenboden vital, damit du die Beckenbodenmuskulatur einerseits kraftvoll anspannen und andererseits bewusst entspannen kannst.
Dein Bauch darf und soll in deinem Alltag und auch in der Yogastunde aktiv sein, solange du keine krampfartigen Schmerzen spürst (zum Beispiel Mutterbandschmerzen oder Übungswehen).
Vermeide jedoch von Beginn an kraftvolle Muskelaufbauübungen wie Sit-ups, Crunches, Liegestütze und Chaturangas.
Die geraden Bauchmuskeln sollten nicht mehr explizit trainiert werden. Sie weichen in der Schwangerschaft auseinander, damit dein Bauch Platz hat (Rektusdiastase). Starke Belastung kann diese Lücke zusätzlich vergrössern.
Aktiviere deinen Beckenboden in der Yogastunde bewusst, vor allem bei den stehenden Haltungen wie Krieger, Baum und Stuhl oder Squat. Die Schwerkraft lässt deine inneren Organe und deine Gebärmutter nach unten ins Becken sinken und strapaziert so deinen Beckenboden.
Nimm dir in der Yogastunde auch immer wieder Zeit, alles loszulassen, sodass sich dein Becken und dein Bauch wieder ganz weich anfühlen.
Kleine Anpassungen mit grosser Wirkung
Diese Anpassungen tun fast allen Schwangeren gut, auch in einer regulären Yogastunde:
Rückenlage: Etwa ab der Hälfte der Schwangerschaft kann längeres flaches Liegen auf dem Rücken auf eine grosse Vene drücken. Dann wird dir vielleicht schwindlig oder übel. Entspanne in Savasana lieber auf der linken Seite, mit einem Kissen zwischen den Knien, oder mit erhöhtem Oberkörper.
Drehungen: Dreh dich offen, also vom Bauch weg, und vor allem aus der Brustwirbelsäule. So bleibt dein Bauch frei.
Stand: Stell die Füsse etwas breiter als gewohnt. Das gibt dir mehr Stabilität und deinem Bauch mehr Platz.
Bauchlage: Wenn sie unangenehm wird, ersetze zum Beispiel die Kobra durch Katze-Kuh im Vierfüsslerstand.
Hilfsmittel: Blöcke, Kissen und die Wand sind deine Freundinnen. Nutze sie grosszügig.
Intensität: Du solltest während des Übens mühelos atmen können. Mach Pausen, trink genug und vermeide es, dich zu überhitzen.
Mein Rat für dich
Es ist mir eine Herzensangelegenheit, dir etwas mitzugeben: Fühl dich frei, dich zu bewegen und zu atmen, so wie es dir gut tut.
Manchmal wird es im Verlauf einer Schwangerschaft schwierig oder stressig, in der Yogastunde mitzukommen. Es war schwierig für mich, als ich schwanger war. Trotz meiner langjährigen Erfahrung mit Yoga musste ich mich in beiden Schwangerschaften wieder komplett neu auf meinen Körper einstellen. Und so genoss ich die wöchentlichen Schwangerschaftsyoga-Stunden mit einem Programm, das auf mich zugeschnitten war, und vielen lieben Schwangeren zum Austauschen.
Aber auch da: Folge nicht blind den Anweisungen, sei aufmerksam und beweg dich in deinem Rahmen.
Herzensgruss
Iona
Hinweis: Dieser Beitrag basiert auf meiner Erfahrung als Yogalehrerin und Mutter. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung oder Betreuung durch eine Hebamme. Ob und wie du in deiner Schwangerschaft Yoga üben kannst, klärst du am besten mit deiner Fachperson ab. Du übst in eigener Verantwortung.
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